ホームベーカリーで雑穀ごはんを混ぜた食パンを焼いてみました。
雑穀米は白米と比べてカロリーはあまり変わりませんが、栄養が豊富で、GI値は低く、血糖値の急な上昇がないので、ダイエットにも良いと言われています。
雑穀米とは
雑穀米とは、アワ、キビ、ヒエ、大麦、玄米などを白米に混ぜて炊いたものです。
雑穀は、一般に食物繊維やミネラルが豊富に含まれています。
雑穀米は、五穀米や十六穀米などさまざまな種類のブレンドがあります。
そのためそのGI値ははっきりとしたものではなく、五穀米でだいたい55と言われています。
白米のGI値がだいたい84なので、雑穀米の方が血糖値の急上昇が少ないと言えます。
今回は、GI値が低くてミネラルを多く含む雑穀ごはんを入れて栄養豊富な食パンを作ってみました。
GI値はどのように測定するの？
GI値の測定は、人（被験者）が基準材料（グルコース GI値：100）と試験する食品を食べて、2時間血糖値を調べて測定されます。
いくつかの研究所などで測定されているため、インターネットで見られるGI値表では、多少誤差が見られるようです。
玄米ご飯を炊く方法
今回、雑穀米として玄米に黒米を少し混ぜたものを使いました。
玄米（+少量の黒米）は、洗って一日程度水に漬けておきます。
水に漬けることで、胚芽に含まれている発芽抑制因子のアブシジン酸の毒が弱まります。
この毒は、代謝を阻害したり、下痢などを引き起こすので気をつけましょう。
また、体内でミネラルを吸着してしまうというフィチン酸も含まれていますが、これも水につけることによって無毒化できるそうです。
玄米を一日水に漬けたのち、炊飯器の玄米メニューで炊きました。
食パンのGI値は、だいたい88～95という値が見出されますので、玄米ごはん（GI値 約55）を入れるとGI値は下がります。
パンに使う油は、どのような油が良いの？
最近になってトランス脂肪酸のマーガリンやショートニングが、心血管疾患のリスクを高めるなど体に悪いことがわかってきました。
そのため、バターを使うのが一般的ですが、今回はオリーブ油を使いました。
バターとオリーブオイルのカロリーを比べてみると、バターは732 kcal/100g 、オリーブオイルは824 kcal/100gとなっていて、なんとオリーブオイルの方がカロリーが高いのです。
けれどもオリーブオイルは植物油で、エクストラバージンオイルを生で使用すると、ポリフェノールなどが含まれ、脂肪細胞の増加を妨げる効果があるので、食後の血糖値を低くおさえることが分かっています。
糖質とオリーブオイルを一緒に摂ると良いようです。
オリーブオイルやココナツバターなどを使って食パンを作れば、マーガリンやショートニングなどの添加物フリーの体に優しいパンを作ることができます。
レシピ
赤字の部分は、基本のレシピに変更を加えたところです。
I 水 60 ml
豆乳 40 ml
砂糖 18 g
塩 5 g
オリーブオイル 10 ｇ (無塩バター 10 g の代わりに）
II 雑穀ごはん 80 g （玄米+黒米ご飯）
強力粉 170 g
III ドライイースト 3 g
作り方
1. 羽根をセットしたパンケースの中にIを計って入れます。
2． 続いてIIをいれます。
3． さらに水に触れないようにIIIを入れます。
4． ホームベーカリー・ツインバードを 2-6にセットして、スイッチを入れます。
5． 4時間30分で焼きあがります。
うまく焼き上げるコツ
- 材料をきっちり計ること
- 焼きあがったあと、長く放置しないこと
- 夏は冷水、冬は温水を使用すること
雑穀ごはん入り食パンの出来具合
焼き上がりは、しっとりしてもちもち感があり、とても美味しくいただきました。
バターの代わりにオリーブオイルを入れたのもしっとり感が増してよかったようです。
玄米ごはんと豆乳を入れたので色が茶色っぽくなっています。
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